25 sept. 2013

Martes

Ayer no escribí por aquí, ya que fue un día completo... En el que llegué a casa a la 1 de la mañana. Pero aprovecho que hoy tenía descanso en el entrenamiento, que no en el trabajo, para contar el día de ayer.

Justo el lunes, Sandra, una compañera de trabajo, me preguntaba que dificultades o problemas tenía el hacer deporte con ejercicio. Desde el primer momento le dejé claro que los beneficios en comparación con los problemas son millones, pero por la mañana sufrí uno de esos problemillas.

De madrugada me hice una medición de glucemia (140 mg/dl), con la que si no hubiese entrenado los días anteriores, me despertaría con una glucemia superior o igual. Pero tras  el entrenamiento del lunes, y pese a haber bajado la dosis de insulina basal en 2 unidades, me levanté con hipoglucemia (64 mg/dl). 
Esto supuso que volviese a comenzar el entrenamiento en la playa con una glucemia de 270 mg/dl.

Y no fue este el único problema, ya que cuando llegué al Club Natació Barcelona me dijeron que no podría entrenar por no se que motivo.... Quiero agradecer en este blog a Rafa y al gerente del CNB, por solucionar todo en cuestión de minutos. Porque ya no es fácil afrontar una sesión individual de 70 minutos en la playa, como para que aún por encima haya factores externos que te dificulten más las cosas. 
Realmente si no llevase perfectamente planificado el entrenamiento, creo que no hubiese entrenado. De ahí lo importante de planificar el entrenamiento, por este y muchos motivos más.


En primer lugar realicé los 70 min de playa y posteriormente el trabajo de fuerza en el gimnasio al aire libre.

Las sensaciones fueron bastante buenas y sólo destacaría cierta fatiga en los cuadriceps durante alguna parte de la sesión.

En cuanto a los ejercicios, al estar yo sólo, alterné conducción con ambas piernas, cambios de dirección, conducción por el aire (todo ello a máxima velocidad) con remates de chilena, en carrera y penaltis. Todo esto en bloques de trabajo de 4 minutos con 3 minutos de recuperación entre ellos.

DATOS:
  • Glucosa pre entrenamiento:
  • Tipo de entrenamiento: fútbol playa   
  • Duración: 70 min
  • HRavg: 146
  • HRmax: 187
  • 803  Kcal 

TRABAJO DE FUERZA
TREN SUPERIOR
  • Press de banca inclinado 3x10Rep. 
  • Remo 3x10 Rep. 
  • Curl alterno de bíceps 3x20 Rep. 
  • Fondos tríceps 3x10 Rep. 
  • Glucosa post entrenamiento: 

Todo esto aderezado con 8km de ida y 8km de vuelta, en bici, hasta el CNB.


COMIDA
  • Glucosa pre merienda: 111 mg/dL
  • Glúcidos o Hidratos de carbono: 50 gr.
  • Insulina novorapid: 1,6 uds.
  • Glucosa post comida: 122 mg/dL

MERIENDA
  • Glucosa pre merienda: 98 mg/dL
  • Glúcidos o Hidratos de carbono: 30 gr
  • Insulina novorapid: 1 ud
  • Glucosa post merienda: 137 mg/dL



CENA
  • Glucosa pre cena: 92 md/dL
  • Glúcidos o Hidratos de carbono: 60 gr
  • Insulina novorapid: 2,1 uds


De 17:00 a 23:00 a trabajar para completar el día.

Mañana más y espero que también mejor.



23 sept. 2013

Volvemos a empezar

Después de mucho tiempo sin actualizar el blog, vuelvo con la intención de ir escribiendo día a día.
Iré alternando artículos que me resulten interesantes con mis entrenamientos diarios, como hoy por ejemplo.

Los cambios en mi vida, el traslado a Barcelona, el trabajo, etc. No me han permitido entrenar como debería. Eso se verá reflejado en los datos que voy a publicar... Tiempos, distancias, pulsaciones... Que de seguro irán mejorando poco a poco.

Hablaré sobre el entrenamiento hoy y lo que tengo planificado para mañana.

DATOS:
  • Glucosa pre entrenamiento: 282 mg/dl
  • Tipo de entrenamiento: Carrera Colserolla 
  • Subida:
  • Duración: 43:42 min
  • Distancia: 6,44 km
  • HRavg: 167
  • HRmax: 191
  • 632 Kcal 
  • Ritmo medio: 6:47
  • Ritmo máximo: 4:25
  • Cadencia media: 80
  • Longitud de zancada: 94
  • Ascenso: 350 m

  • Bajada
  • Duración: 34:11min
  • Distancia: 5,50 km
  • HRavg: 166
  • HRmax: 177
  • 482 Kcal 
  • Ritmo medio: 6:13
  • Ritmo máximo: 3:08
  • Cadencia media: 83
  • Longitud de zancada: 99
  • Descenso: 340 m

Total 
  • 1114 Kcal
  • 11:94 km

  • Glucosa post entrenamiento: 138 mg/dl

COMIDA
  • Glúcidos o Hidratos de carbono: 70 g.
  • Insulina novorapid: 2,6 uds
  • Glucosa post comida: 129 mg/dl

MERIENDA
  • Glucosa pre merienda: 86 mg/dl
  • Glúcidos o Hidratos de carbono: 20 g.
  • Insulina novorapid: 0,7 uds.


TRABAJO DE FUERZA
AUTOCARGAS
  • Flexiones 3x20 Rep. 
  • Dominadas 3x10 Rep. 
  • Abd en fitball 3x20 Rep. 
  • Fondos tríceps 3x10 Rep. 
  • Dominadas bíceps 3x8 Rep. 
  • Plancha frontal (isométrico abd) 3x25 seg
  • Puente lateral (isométrico abd) 2x3x25 seg

CENA
  • Glucosa pre cena: 109
  • Glúcidos o Hidratos de carbono: 60 g.
  • Insulina novorapid: 1,6 uds.


Hacia días que no subía al Colserolla, pero pese a ello las sensaciones fueron bastante buenas, sólo destacaría una pequeña molestia en los tendones rotulianos, aunque sin importancia. En el trabajo noté los gemelos ligeramente cargados y mañana seguramente estarán peor. 
Las glucemias post entrenamiento fueron excelentes y debo mantener esta tendencia, es obvio que si repito este entrenamiento con una glucemia pre normal, debo llevar suplementación de glúcidos.

En cuanto al día de mañana tengo planificado lo siguiente:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
  • Press banca: 3x10 Rep. Desc. 1:30
  • Remo:  3x10 Rep. Desc. 1:30
  • Curl alterno bíceps:  3x10 Rep. Desc. 1:30
  • Tríceps en polea:   3x10 Rep. Desc. 1:30

ENTRENAMIENTO EN PLAYA
  • Duración: 70 min
  • Trabajo y descanso: W4 R3
  • Tipo: Conducción y remate.
  • Zona de entrenamiento: Z4-5

5 oct. 2012

El test de 1-RM, ¿Es peligroso?



El test de 1RM se utiliza en deportistas frecuentemente, pero surge la duda de si será seguro en otras poblaciones como pueden ser los niños/as, las personas de edad avanzada o los enfermos.

Encontré dos editoriales que analizaban esta misma cuestión en personas de edad avanzada (Bellew, 2002; Di Fabio, 2001) y en ambas  los autores concluían que era un método seguro, aunque conviene destacar ciertos matices:

·         En cuanto a la lesión más frecuente, Niewiadomski y cols.( 2008) señala la rigidez muscular que, sin embargo, también puede producir una sesión de entrenamiento de fuerza de cierta intensidad.

·         En niños y niñas sanos de edades entre 6-13 años Faigenbaum, Milliken y Westcott (2003) demostraron que era un test seguro.

·         Rydwik y cols. (2007) y Shaw y cols. (1995) recomiendan, pese a ser un método de evaluación seguro, tomar ciertas precauciones para evitar lesiones.

·         Ploutz-Snyder y Giamis ( 2001) mostraron que a diferencia de las personas jóvenes, las de edad avanzada quizás necesiten un mayor periodo de familiarización con el test de 1RM. Lo que también concluyeron Soares-Caldeira y cols.( 2009) que observaron que entre la 4ª y la 5ª sesión de familiarización alcanzaban su repetición máxima las personas mayores.

Tras esta pequeña revisión considero que, si se toman las medidas de seguridad oportunas, el test 1RM es seguro; pero no es menos cierto que igual para prescribir ejercicio de fuerza para la salud, los datos que pueden aportar las estimaciones de la fuerza máxima pueden servirnos y se pueden obtener de forma más rápida (algo importante si se trabaja con grupos de personas).


Bibliografía:
Bellew, J. W. (2002). Older Adults and One-Repetition Maximum Testing: What About Injuries?: . Strength & Conditioning Journal, 24(1), 60–62. Retrieved from http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2002/02000/Older_Adults_and_One_Repetition_Maximum_Testing_.17.aspx
Di Fabio, R. P. (2001). One Repetition Maximum for Older Persons: Is It Safe? . Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(1), 2–3. Retrieved from http://www.jospt.org/issues/articleID.374,type.7/article_detail.asp
Faigenbaum, A. D., Milliken, L. A., & Westcott, W. L. (2003). Maximal strength testing in healthy children. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 17(1), 162–6. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672
Niewiadomski, W., Laskowska, D., Gąsiorowska, A., Cybulski, G., Strasz, A., & Langfort, J. (2008). Determination and Prediction of One Repetition Maximum (1RM): Safety Considerations. Journal of Human Kinetics, 19(-1), 109–120. doi:10.2478/v10078-008-0008-8
Ploutz-Snyder, L. L., & Giamis, E. L. (2001). Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 15(4), 519–23. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726267
Rydwik, E., Karlsson, C., Frändin, K., & Akner, G. (2007). Muscle strength testing with one repetition maximum in the arm/shoulder for people aged 75 + - test-retest reliability. Clinical rehabilitation, 21(3), 258–65. doi:10.1177/0269215506072088
Shaw, C. E., McCully, K. K., & Posner, J. D. (1995). Injuries during the one repetition maximum assessment in the elderly. Journal of cardiopulmonary rehabilitation, 15(4), 283–7. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8542534
Soares-Caldeira, L. F., Ritti-Dias, R. M., Okuno, N. M., Cyrino, E. S., Gurjão, A. L. D., & Ploutz-Snyder, L. L. (2009). Familiarization indexes in sessions of 1-RM tests in adult women. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(7), 2039–45. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b3e158

28 sept. 2012

Respuestas en la frecuencia cardíaca en partidos de fútbol.

Las tablas mostradas anteriormente pertenecen a un reciente artículo (Dellal et al., 2012), en el que se revisa la frecuencia cardíaca en el fútbol. 
Las tablas muestran la frecuencia cardíaca (HR) y el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (%HRmax). Siendo la tabla 1 de partidos de competición y la 2 de partidos amistosos de diferentes niveles. Pese a ello, todos los estudios muestran que el porcentaje de la FCmáx en un partido de fútbol está por encima del 80% de la FCmáx.

Seguiré comentando datos de esta revisión en otras entradas.


Bibliografía:
Dellal, A., Da Silva, C., Hill-Haas, S., Wong, D., Natali, A., De Lima, J., Bara Filho, M., et al. (2012). Heart-rate monitoring in soccer: interest and limits during competitive match-play and training - Practical application. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 26(10), 2890–2906. doi:10.1519/JSC.0b013e3182429ac7
 

24 sept. 2012

Mayor número de lesiones en césped artificial.



Un análisis de las tasas de lesiones en las extremidades inferiores en hierba y superficies de FieldTurf en los partidos de la  National Football League: Temporadas 2000-2009 .

Introducción: Los jugadores de la NFL sufren lesiones cada temporada como resultado de su participación en el juego. Uno de los factores asociados con el ratio de lesiones es el tipo de superficie en la que participan.
Hipótesis: No existe ninguna diferencia en la tasa de esguinces de rodilla y tobillo durante los partidos de la NFL cuando se comparan las tasas de lesiones durante los partidos jugados en césped natural, con la tasa de lesiones de partidos en hierba artificial.
Metodología: La NFL realiza un registro de las lesiones. Durante las temporadas 2000 a 2009, se jugaron 2680 (5360 equipos) partidos en césped natural o artificial. Concretamente, 1356 equipos jugaron en césped artificial y 4004 equipos jugaron en hierba. Se examinaron las estadísticas de los partidos del 2000 al 2009. Los datos incluían el diagnóstico,  la fecha y la duración de la lesión, junto con la superficie en la que se produjo. Las estadísticas de lesiones mostraron que 1528 esguinces de rodilla y 1503 esguinces de tobillo ocurrieron durante esos partidos.
Se calcularon las tasas de lesiones para los esguinces de rodilla y tobillo – en concreto, ligamento lateral interno, ligamento cruzado anterior, esguinces por inversión de tobillo y esguinces por eversión de tobillo-, utilizando la tasa de incidencia (TI). Se utilizó un modelo de Poisson y regresión logística odds ratio. Un modelo multivariado de regresión logística se utilizó para ajustar la odds ratio para las condiciones climáticas.
Resultados: Se observó diferencias significativas en la tasa de lesiones. Especialmente, en la lesión del LCA y el esguince por eversión del tobillo que fueron 67% (P<.001) y 31% (P<.001) mayores en césped artificial que en césped natural. También se observó que la lesión del ligamento lateral interno y el esguince por inversión del tobillo no fueron significativamente mayores en césped artificial (P=.689 y .390, respectivamente).

Nos encontramos ante un estudio de envergadura, que analizó 4 tipos de lesiones durante 9 temporadas de la NFL, para conocer las diferencias entre los terrenos de juego de césped natural y artificial.
Actualmente en el fútbol español, estos últimos están ganando protagonismo y están relegando al césped natural a las competiciones más importantes.
Especialmente, en las etapas de formación, un muy alto número de partidos de fútbol se disputa en superficies sintéticas.
Tras conocer los datos que revela el estudio de Hershman, parece todavía más claro que se obvia el riesgo de lesión de los/as deportistas primando el menor coste del césped artificial.
Por último, hay que destacar que no se analizaron otro tipo de lesiones en las que el césped artificial podría presentar unas mayores tasas; como las lesiones tendinosas, por ejemplo.


Bibliografía:
Hershman, E. B., Anderson, R., Bergfeld, J. A., Bradley, J. P., Coughlin, M. J., Johnson, R. J., Spindler, K. P., et al. (2012). An Analysis of Specific Lower Extremity Injury Rates on Grass and FieldTurf Playing Surfaces in National Football League Games: 2000-2009 Seasons. The American journal of sports medicine, 0363546512458888–. doi:10.1177/0363546512458888