24 feb. 2011

Tirante musculador

El tirante musculador fue introducido en España por Hans Ruf, también puede ser conocido con el nombre de cinturón ruso ya que fue desarrollado para el entrenamiento de atletas en la antigua URSS.
A continuación se muestra el registro EMG de una sentadilla con tirante musculador.



Pero para poder ver la diferencia con otros ejercicios clásicos para el trabajo del miembro inferior, la siguiente tabla muestra la señal EMG en estos ejercicios en el vasto medial, lateral y recto femoral, tanto en la fase concéntrica y excéntrica.

MÚSCULO (señal μV)
Entre paréntesis % respecto TIRANTE-20kg


EJERCICIO
VASTO MEDIAL
VASTO LATERAL

RECTO FEMORAL
FASE DE LA ACCIÓN MUSCULAR
Tirante Sentadilla
Cuádriceps (0 Kg)
252 (92)
379 (107)
153 (77)
243 (84)
202 (81)
236 (83)
Excéntrica
Concéntrica
Tirante Sentadilla
Cuádriceps (20 Kg)
275
354
198
288
248
284
Excéntrica
Concéntrica
Extensión piernas 75 Kg (máquina CCA)
188 (68)
249 (70)
164 (83)
217 (75)
177 (71)
179 (63)
Excéntrica
Concéntrica
Sentadilla clásica 150 kg
308 (112)
369 (104)
202 (102)
228 (79)
209 (84)
182 (64)
Excéntrica
Concéntrica

Los valores corresponden a microVoltios (μV) de señal EMG procesada por el sistema MUSCLELABTM. Entre paréntesis figura el % de señal observado respecto a la del ejercicio TIRANTE con 20 kg.
Como se muestra en la anterior tabla sólo la sentadilla con 150 kg sobre los hombros supera mínimamente la activación EMG a la sentadilla con tirante musculador y carga de 20 Kg. Además solo se supera en los registros del vasto medial y la fase excéntrica en el vasto lateral.
En la comparación de sentadilla con tirante musculador y el medio squat (Marzo, y otros, 2005) concluyen que:
Tirante musculador con 0 kg = ½ squat con 50% de 1RM
Tirante musculador con 10 kg = ½ squat con 60% de 1RM
Tirante musculador con 20 kg = ½ squat con 70% de 1RM
Además comprobar que en la percepción de esfuerzo no hay  diferencias significativas.




BIBLIOGRAFÍA


  • González, J. M. (2001). Bases científicas del entrenamiento con el tirante musculador. Sant Cugat: Departamento de Fisiología. CAR.
  • Marzo, E. D., Padullés, J. M., Núñez Álvarez, V., Vaamonde, D., Viana Montaner, B., Gómez Puerto, J. R., y otros. (2005). Análisis electromiográfico y de percepción de esfuerzo del tirante musculador con respecto al ejercicio de 1/2 squat. Apunts: EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES , 82, 45-52.

23 feb. 2011

La creatina (parte final)


AUMENTO DE MASA MUSCULAR
En esta revisión se ve a la creatina como el suplemento nutricional más efectivo a disposición de los deportistas para aumentar la masa muscular y la capacidad de ejercicio de alta intensidad durante el entrenamiento. Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con  creatina aumenta la masa corporal y/o muscular durante el entrenamiento. Estas ganancias van de 2-5 libras con respecto a los controles durante periodos de 4-12 semanas de entrenamiento. Esto parece ser debido a una mayor capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad.
EFECTOS SECUNDARIOS
Los únicos efectos secundarios significativos parecen ser el aumento de peso, ya que los últimos estudios a largo plazo no han reportado efectos secundarios e incluso se indica que la suplementación con creatina puede reducir la incidencia de lesiones durante el entrenamiento.
AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO
La creatina también se utiliza para mejorar el rendimiento. Esto es particularmente cierto cuando el ejercicio es intermitente y de alta intensidad como el levantamiento de pesas, sprints o ejercicios que involucren sprints como el fútbol. Además la ingesta conjunta de creatina e hidratos de carbono optimiza la carga de estos últimos utilizada antes de las competiciones.


BIBLIOGRAFÍA
ISSN EXERCISE & SPORT NUTRITION REVIEW:
RESEARCH & RECOMMENDATIONS
Richard B. Kreider1, Anthony L. Almada2, Jose Antonio3, Craig Broeder4, Conrad Earnest5, Mike
Greenwood1, Thomas Incledon6, Douglas S. Kalman7, Susan M. Kleiner8, Brian Leutholtz1, Lonnie
M. Lowery9, Ron Mendel10, Jeffrey R. Stout11, Darryn S. Willoughby1, Tim N. Ziegenfuss10
Sports Nutrition Review Journal. 1 (1):1-44, 2004.

22 feb. 2011

Creatina (2º parte)


Se ha demostrado repetidamente que la concentración muscular de creatina total se puede aumentar con la suplementación de  creatina por vía oral. Los protocolos de los suplementos suelen incluir una fase de carga de aproximadamente 20 g de monohidrato de creatina durante 4-6 d, seguido de una dosis de mantenimiento de alrededor de 5 g al día durante 2-3 semanas. Este régimen teóricamente aumenta la concentración sanguínea de creatina a un nivel óptimo para la absorción en el músculo. La ingestión por encima de esta cantidad es probable que conduzca a la eliminación de la creatina en forma de creatinina a través de la orina. Bajas dosis del suplemento de 2-3 g / d también elevará la creatina muscular, pero el aumento se produce gradualmente a lo largo de varias semanas, en lugar de días.
El aumento de la creatina muscular con la suplementación es generalmente mayor en sujetos con concentración inicial baja, mientras que los sujetos con mayor concentración de partida pueden tener o no un pequeño aumento Por lo tanto, se ha demostrado que los vegetarianos suelen ser más sensibles a la suplementación con creatina, ya que sus niveles iniciales son bajos a partir de una dieta que contiene poco de Sin embargo el contenido inicial de creatina no puede explicar plenamente la gran variabilidad interindividual en la respuesta a la suplementación.
Se ha encontrado un mayor transporte de  creatina hacia cuando la creatina se ingiere junto con los hidratos de carbono o  hidratos de carbono mezclados con proteínas. Esto parece deberse a un efecto de la insulina en la captación La ingestión de creatina y 1 g de glucosa / kg de masa corporal dos veces al día aumentó la creatina muscular total un 9% en comparación con la ingesta de creatina sola. 

BIBLIOGRAFIA
Paddon-Jones, D., Børsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation. The American Society for Nutritional Sciences J. Nutr.


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