Dieta y ejercicio.

Efecto de la duración del ejercicio y del tipo de dieta sobre los porcentajes relativos de glúcidos o grasas utilizados por los músculos para la obtención de energía (Fox & Mathews, 1979).

Efecto de la dieta sobre la reposición de glucógeno (Fox & Mathews, 1979).

Bibliografía

Fox, E. L., & Mathews, D. K. (1979). The physiological basis of physical education and athletics. Phyladelphia: Saunders Company. (citado en Guyton y Hall, 2001)

Auto Liberación Miofascial (Foam Rolling)

En los últimos años la Auto- Liberación Miofascial (ALM) se está convirtiendo cada vez más en una técnica utilizada por los deportistas para mejorar su recuperación y así aumentar su rendimiento.

Es un método barato ya que el precio de un “Foam Roller” puede oscilar entre los 20 y 40 euros, pero aún puede ser más asequible si, en lugar de este artilugio, utilizamos una tubería de pvc o similar.

Pese a ser una técnica con bajo coste, si es necesario un cierto conocimiento anatómico que veremos en próximas entradas.

La ALM se dirige principalmente  a reducir el tono muscular y así evitar los problemas que se pueden producir por un exceso del mismo.

Aunque los estudios sobre este tema son escasos, hay evidencias de que disminuye la fatiga de los deportistas que lo utilizan (Healey, Dorfman, Riebe, Blanpied, & Hatfield, 2011) y mejora el estado de inmunodepresión post ejercicio (Arroyo-Morales, y otros, 2009).

Se ha demostrado que el masaje miofascial antes de una competición deportiva tiene efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo, por lo tanto hay que tener claro el uso que se le debe dar a esta técnica y cuál es nuestro objetivo, sino lo que conseguiremos será un efecto indeseado (Arroyo-Morales, y otros, 2011) (Fletcher, 2010).

Bibliografía

Arroyo-Morales, M., Fernández-Lao, C., Ariza-García, A., Toro-Velasco, C., Winters, M., Díaz-Rodríguez, L., y otros. (2011). Psychophysiological Effects of Preperformance Massage Before Isokinetic Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (2), 481-488.

Arroyo-Morales, M., Olea, N., Ruíz, C., Castilo, J. d., Martínez, M., Lorenzo, C., y otros. (2009). Massage After Exercise-Responses of Immunologic and Endocrine Markers: A Randomized Single-Blind Placebo-Controlled Study. Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (2), 638-644.

Fletcher, I. M. (2010). The Effects of Precompetition Massage on the Kinematic Parameters of 20-m Sprint Performance. Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (5), 1179-1183.

Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., & Hatfield, D. (2011). The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance. Journal of Strength & Conditioning Research , 25.

Nutrición deportiva

Aquí os dejo una ponencia de 50 minutos, pero muy interesante.
PONENTE:
Nicolás Terrados Cepeda
Doctor en Medicina y Cirugía.
Especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte.
Director de la Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de
Asturias.
Profesor Asociado, Facultad de Medicina, Universidad de Oviedo

Ejercicios con Tirante Musculador

DÍNAMICO PARA FLEXORES DE CADERA Y EXTENSORES DE RODILLA

DINÁMICO PARA EXT. TOBILLO

ISOMÉTRICO FLEX. CADERA Y EXT. RODILLA

Tirante musculador

El tirante musculador fue introducido en España por Hans Ruf, también puede ser conocido con el nombre de cinturón ruso ya que fue desarrollado para el entrenamiento de atletas en la antigua URSS.

A continuación se muestra el registro EMG de una sentadilla con tirante musculador.

Pero para poder ver la diferencia con otros ejercicios clásicos para el trabajo del miembro inferior, la siguiente tabla muestra la señal EMG en estos ejercicios en el vasto medial, lateral y recto femoral, tanto en la fase concéntrica y excéntrica.

	MÚSCULO (señal μV) Entre paréntesis % respecto TIRANTE-20kg
EJERCICIO	VASTO MEDIAL	VASTO LATERAL	RECTO FEMORAL	FASE DE LA ACCIÓN MUSCULAR
Tirante Sentadilla Cuádriceps (0 Kg)	252 (92) 379 (107)	153 (77) 243 (84)	202 (81) 236 (83)	Excéntrica Concéntrica
Tirante Sentadilla Cuádriceps (20 Kg)	275 354	198 288	248 284	Excéntrica Concéntrica
Extensión piernas 75 Kg (máquina CCA)	188 (68) 249 (70)	164 (83) 217 (75)	177 (71) 179 (63)	Excéntrica Concéntrica
Sentadilla clásica 150 kg	308 (112) 369 (104)	202 (102) 228 (79)	209 (84) 182 (64)	Excéntrica Concéntrica

Los valores corresponden a microVoltios (μV) de señal EMG procesada por el sistema MUSCLELABTM. Entre paréntesis figura el % de señal observado respecto a la del ejercicio TIRANTE con 20 kg.

Como se muestra en la anterior tabla sólo la sentadilla con 150 kg sobre los hombros supera mínimamente la activación EMG a la sentadilla con tirante musculador y carga de 20 Kg. Además solo se supera en los registros del vasto medial y la fase excéntrica en el vasto lateral.

En la comparación de sentadilla con tirante musculador y el medio squat (Marzo, y otros, 2005) concluyen que:

Tirante musculador con 0 kg = ½ squat con 50% de 1RM

Tirante musculador con 10 kg = ½ squat con 60% de 1RM

Tirante musculador con 20 kg = ½ squat con 70% de 1RM

Además comprobar que en la percepción de esfuerzo no hay  diferencias significativas.




BIBLIOGRAFÍA

• González, J. M. (2001). Bases científicas del entrenamiento con el tirante musculador. Sant Cugat: Departamento de Fisiología. CAR.

• Marzo, E. D., Padullés, J. M., Núñez Álvarez, V., Vaamonde, D., Viana Montaner, B., Gómez Puerto, J. R., y otros. (2005). Análisis electromiográfico y de percepción de esfuerzo del tirante musculador con respecto al ejercicio de 1/2 squat. Apunts: EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES , 82, 45-52.

La creatina (parte final)

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

En esta revisión se ve a la creatina como el suplemento nutricional más efectivo a disposición de los deportistas para aumentar la masa muscular y la capacidad de ejercicio de alta intensidad durante el entrenamiento. Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con  creatina aumenta la masa corporal y/o muscular durante el entrenamiento. Estas ganancias van de 2-5 libras con respecto a los controles durante periodos de 4-12 semanas de entrenamiento. Esto parece ser debido a una mayor capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad.

EFECTOS SECUNDARIOS

Los únicos efectos secundarios significativos parecen ser el aumento de peso, ya que los últimos estudios a largo plazo no han reportado efectos secundarios e incluso se indica que la suplementación con creatina puede reducir la incidencia de lesiones durante el entrenamiento.

AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO

La creatina también se utiliza para mejorar el rendimiento. Esto es particularmente cierto cuando el ejercicio es intermitente y de alta intensidad como el levantamiento de pesas, sprints o ejercicios que involucren sprints como el fútbol. Además la ingesta conjunta de creatina e hidratos de carbono optimiza la carga de estos últimos utilizada antes de las competiciones.

BIBLIOGRAFÍA

ISSN EXERCISE & SPORT NUTRITION REVIEW:

RESEARCH & RECOMMENDATIONS

Richard B. Kreider1, Anthony L. Almada2, Jose Antonio3, Craig Broeder4, Conrad Earnest5, Mike

Greenwood1, Thomas Incledon6, Douglas S. Kalman7, Susan M. Kleiner8, Brian Leutholtz1, Lonnie

M. Lowery9, Ron Mendel10, Jeffrey R. Stout11, Darryn S. Willoughby1, Tim N. Ziegenfuss10

Sports Nutrition Review Journal. 1 (1):1-44, 2004.