Creatina

La creatina es un aminoácido derivado de la síntesis de arginina, glicina y metionina ( Fig. 1. ) en los riñones, el hígado y el páncreas. La tasa de síntesis es de 1-2 g / día.  La creatina puede ser obtenida a través de la dieta, principalmente de carne y pescado. Una persona consume alrededor de 1 g de creatina por día a partir de una dieta regular. La creatina se degrada en creatinina y se excreta en la orina a un ritmo de aproximadamente 2 g / d.

Cerca del 90-95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo esquelético. De esta cantidad, aproximadamente un tercio es creatina libre, mientras que dos terceras partes existen como fosfocreatina (PCr).

PCr ejerce un papel importante en el metabolismo energético. Cuando la energía aumenta la demanda, la PCr dona su fosfato al ADP para producir ATP. El sistema de ATP-PC puede proporcionar energía a intensidades elevadas, pero sólo para unos pocos ( 10 - 15 ) segundos antes de que los depósitos  PCr se vacíen.

Debido a que la PCr es un factor limitante en el mantenimiento de la resíntesis de ATP durante el ejercicio máximo a corto plazo, un aumento de la concentración de PCr en teoría debería aumentar la reserva de energía para este tipo de ejercicio. Por lo tanto, se ha sugerido que la carga de creatina mejora el rendimiento durante el ejercicio máximo de corta duración, similar al efecto de la carga de glucógeno antes del ejercicio de resistencia.

La concentración normal de creatina total en el músculo esquelético es de unos 120 mmol/kg (peso seco), mientras que el límite superior parece ser de unos 150 a 160 mmol/kg.

BIBLIOGRAFÍA

Paddon-Jones, D., Børsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation. The American Society for Nutritional Sciences J. Nutr.

…CONTINÚA

Sobreprotección

Quizá este video os haga reflexionar sobre si en demasiadas ocasiones pecamos de sobreprotectores.

Iphone Apps

Debemos sacar el mayor provecho a las nuevas tecnologías y conocer las posiblidades que nos brindan. Por eso hoy os voy a recomendar algunas aplicaciones para Iphone que nos ayudarán en nuestros entrenamientos.

• Calculador de RM

Nos permite estimar de forma indirecta mediante las ecuaciones de Brzycki y Epley distintos RM.

• iREHAB

Creada por fisioterapeutas, esta aplicación nos permite tener a mano una buena herramienta para evitar el dolor de espalda dedicandole unos minutos cada día. 

• carbsNcals 

Incluye el valor nutricional de multiples alimentos asi como calculadoras de masa corporal, índice cintura cadera y grasa corporal.

• Muscle Trainer

Nos permite llevar un control personalizado de nuestra rutina de gimnasio: ejercicios, repeticiones, tiempos de descanso

• Life Assist Lite

Permite calcular las cargas exactas para un entrenamiento de la fuerza óptimo.  

• Carb manager

Contador de carbohidratos que utiliza una amplia base de datos de alimentos.

• Hit Log Pro

Cuantificador de carga en gimnasio que utiliza la carga en kg o lbs y el tiempo de contracción muscular.

• Ez- Trainer

Completa aplicación para el entrenamiento de ciclistas en casa.

Proteinas tras el entrenamiento

Hoy os voy a hablar sobre la importancia de la ingesta de proteinas tras un entrenamiento de fuerza. Para ello voy a hacer referencia a un estudio de B. Esmarck, J. L. Andersen *, S. Olsen, E. A. Richter †, M. Mizuno ‡
and M. Kjær (2001)

En la Figura 1 se puede observar como el grupo que ingirió las proteinas nada más terminar el entrenamiento (P0) obtuvo un mejor rendimiento en las evaluaciones de la fuerza tras un entrenamiento de 12 semanas en la extensión de rodilla isocinética. No fue así en el 5RM quizá debido a los factores neurales que influyen en esta prueba.





















En este estudio también se habla de un tema importante y es que se intuye que no es necesario aumentar la suplementación de proteinas los días que no se realiza el entrenamiento de fuerza porque no se obtienen mejoras significativas. Por tanto pienso que es necesario prestar atención al momento de ingesta de proteinas y no tanto a la cantidad, ya que el máximo beneficio va desapareciendo de la mano de los minutos que transcurren tras el entrenamiento.

Pero todo lo antes mencionado no solo influye en la fuerza, sino que como podemos comprobar en la Figura 2 también es extrapolable a la hipertrofia producida tras esas 12 semanas de entrenamiento.
A pesar de que esta investigación se llevo a cabo con personas de edad avanzada creo que los datos que aportan son de utilidad para cualquier franja de edad y tienen una aplicación directa en el entrenamiento deportivo. Por todo ello seguiré ampliando la información sobre este tema en futuros post y adelantaros que con los glúcidos sucede algo parecido, pero eso ya se tratará en otro momento.

BIBLIOGRAFIA

Esmarck, B., Andersen, J., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjaer, M. (15 de August de 2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology , 301-311.

Cita

"Entrenar bien es un arte, no una receta" (Nicolás Terrados Cepeda)

Arrancamos

Seguramente nadie lea este blog hoy, bueno o quizá algún amigo que prefiere perder el tiempo leyendo esto que viendo telebasura. Lo que pretendo es que poco a poco se vayan uniendo seguidores que busquen novedades e información acerca del entrenamiento deportivo.

Egoístamente también utilizaré este blog para poder nutrirme de vuestros conocimientos y experiencias.

Trataré temas relacionados con la actividad física y el deporte, prestando especial atención al fútbol, fútbol sala y fútbol playa; pero sin olvidarme de vuestras dudas o sugerencias.

Para ir abriendo boca os dejo este video con el que también hago una pequeña declaración de intenciones, ya que creo esencial el entrenamiento de fuerza en todos los deportes, pero no en un entrenamiento de fuerza basado en acudir a un gimnasio a probar ciertas máquinas y con ejercicios totalmente inespecíficos.